constipação

Prisão de ventre: como evitar!

30/03/2013

É fácil fazer seu intestino funcionar todo dia. Confira as nossas dicas!

Você sente sua barriga estufada, desconforto, e não evacua diariamente… Quem tem de prisão de ventre sabe o quanto esses sintomas incomodam. As causas mais frequentes são  o estresse, a vida sedentária e os maus hábitos alimentares. Este problema muito comum hoje em dia, atinge ainda mais as mulheres porque os hormônios podem prejudicar o bom funcionamento do intestino.  É possível melhorar a prisão de ventre adotando  hábitos saudáveis ao dia a dia, como os que falamos a seguir  :

1- Faça atividades físicas
A prática de exercícios libera a adrenalina, neurotransmissor que estimula o funcionamento do intestino. Qualquer atividade física vale a pena, até mesmo uma simples caminhada na praça perto de casa. Mas esta prática tem que ser diária e não apenas no final de semana. Você deve se mexer pelo menos três vezes por semana.

2- Mude seu cardápio

As fibras insolúveis agem como laxante natural. Por isso, elas precisam estar presentes na alimentação habitual. Segundo os nutricionistas, a recomendação diária é de 25 g.São encontradas principalmente nas verduras com talo, folhas verdes e cereais integrais, como aveia, centeio, trigo, farelo de trigo e gérmen de trigo. Por isso, sempre que possível, acrescente à sua alimentação esses ingredientes e outros alimentos ricos em fibras, como a granola, o pão e o arroz integral.  Ameixa, figo, pêssego, abacate, mamão, tamarindo, manga, laranja (com bagaço), abacaxi e jaca, são frutas ricas em fibras que devem fazer parte do seu dia a dia.

3- Beba água
Tome cerca de dois litros de água por dia.  Além de hidratar a fibra, que aumenta de tamanho e distende o intestino, estimula sua contração e favorece o trânsito intestinal.Tenha sempre à mão uma garrafinha de água. Isso  ajuda a ter noção da quantidade de líquido que está  sendo consumida.
4- Crie uma rotina
Procure estabeleçer um horário para ir ao banheiro e encare isso como uma rotina a ser cumprida. Escolha um momento tranquilo – a pressa é inimiga nessas horas, pois impede você de relaxar. E toda vez que sentir vontade de ir ao banheiro, vá. Se não atender aos reflexos do seu organismo, o quadro pode se agravar.

5- Relaxe
Lamentalvemente vivemos um mundo  cheio de stresses no dia a dia.Estresse e depressão também podem causar a prisão de ventre, pois o movimento intestinal está relacionado ao sistema nervoso.Fatores psicológicos como tristeza e ansiedade podem afetar diretamente o funcionamento da região. Por isso, procure manter a calma e o bom humor são fundamentais.Atividades  atividades relaxantes, como a ioga e meditação, também ajudam na melhora da constipação intestinal.

Veja abaixo alguns exemplos de alimentos e as quantidades de fibras em 100g. A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda o consumo de 25 a 30g de fibra/dia, mas atualmente a maioria da população não atinge este objetivo.
Farelo de trigo – 46,43g
Trigo para Kibe – 17,6g
Farinha de centeio – 18,3g
Aveia em flocos – 6,47g
Cenoura crua – 2,81g
Berinjela- 2,51g
Mamão papaya – 2,33g

Lizanka Marinheiro

Endocrinologista – Instituto Nacional de Saúde da Criança , Mulher e Adolescente-FERNANDES FIGUEIRA

FIOCRUZ

 

lizanka