As vezes a correria do dia a dia e a falta das domésticas noturnas, ou mesmo com muitas pessoas morando sozinhas, nem sempre há tempo para se preparar uma refeição saudável. Ao fim de um dia de trabalho, se pensa em fazer um lanche prático e nutritivo – principalmente à noite, quando a gente chega em casa  exausta. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, um sanduíche pode, sim, ser uma alternativa saudável para o jantar – desde que você tenha cuidado ao escolher  os ingredientes que comporão o recheio.Bons também para fim de semana, naquele final de domingo, em que já estamos preparando nossa semana seguinte.

Você pode juntar verduras de folha verde escura, que são fontes de magnésio e ajudam no relaxamento muscular.O  alface , queijo branco, ricota e requeijão, são ricos em triptofano, aminoácido que ajuda na qualidade  do sono.O  pão contribui para a produção de melatonina, hormônio que ajuda você a dormir melhor, por conter o carboidrato. Abaixo algumas receitas práticas e saudáveis de sanduiches para sua dieta, o qual você pode saborear com uma salada verde com folhas picadas variadas, temperada com limão, fios de azeite e  um pouco de sal marinho.

Opção 1

1 pão folha (usado para wrap)

1 col. (sobremesa) de patê de azeitonas

1 fatia de peito de peru

1 fatia de mussarela de búfala

6 folhas de rúcula

sal, ervas e azeite para temperar

Opção 2

2 fatias de pão integral

1 fatia de ricota ou queijo branco

2 rodelas de tomate

1 col. (sopa) de cenoura ralada

sal, ervas e azeite para temperar

Opção 3

1 pão australiano

1 col. (sobremesa) de patê de cenoura

1 fatia de queijo branco ou ricota ou cottage

2 rodelas de tomate

2 folhas de acelga cortadas em pedaços

sal, ervas e azeite para temperar

Opção 4

1 pão sírio

1 col. (sobremesa) de patê de grão de bico

1 ovo cozido fatiado ou triturado

2 folhas de alface

2 fatias de berinjela grelhadas com azeite

2 rodelas de tomate

sal, ervas e azeite para temperar

Opção 5

2 fatias de pão folha

2 fatias de peito de peru

2 fatias de mussarela de búfala

2 tomates secos picados

Folhas de manjericão  a gosto

Folhas de rúcula fresca

Lizanka Marinheiro

Endocrinologista – Instituto Nacional de Saúde da Mulher e da Criança

FIOCRUZ