Quando se fala em horário certo para comer um ou outro alimento, logo se pensa na afirmação de que consumir carboidratos a noite faz mal ou atrapalha a dieta. E por mais que hoje não existam evidências científicas que comprovem totalmente essa afirmação, o estudo de como o horário em que consumimos certos alimentos impacta no nosso corpo realmente existe.

É a chamada crononutrição, que estuda mais profundamente a relação entre a alimentação, o relógio biológico e o funcionamento do corpo. Parece promissor- e é! -, mas ainda é cedo para dizer que é melhor evitar comer pão a noite, por exemplo. “Não acredito que haja um horário melhor para consumir algum macronutriente e nenhum estudo científico comprova essa informação”, aponta Letícia Ramalho, nutricionista e médica com pós-doutorado no assunto pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

O que se sabe é que o desequilíbrio no ciclo circadiano, nome técnico do relógio biológico, pode levar a alterações no metabolismo que impactam na dieta. Pessoas que dormem mal, por exemplo, podem ter mais desejo de comer guloseimas. Mas falta conhecer esses ponteiros melhor para definir o cardápio a partir deles.

De maneira geral, importa mais o que comemos durante as 24 horas e a regularidade com que as refeições ocorrem. “O horário da dieta só causará danos em situações muito específicas, como o de trabalhadores noturnos, cujo relógio biológico é alterado de maneira mais relevante”, aponta Letícia. Entenda como cada macronutriente participa desse processo e se há algum problema em consumir carboidratos no jantar

Carboidratos

Não há problema em comer macarrão durante a noite, desde que ele observe os princípios de toda a refeição saudável: quantidades moderadas, de preferência grãos integrais e acompanhado de outros nutrientes como fibras e proteínas. O corpo digere a glicose da mesma maneira, o que pode piorar esse processo é a resistência à insulina provocada pelo excesso de açúcar na circulação durante todo o dia.

Alguns estudos até indicam que precisaríamos de uma glicemia estável ao longo da noite para que os hormônios funcionem adequadamente e o corpo faça a restauração diária que ocorre no sono, mas isso ainda precisa ser melhor elucidado pela ciência. E só valeria para o período próximo da hora de deitar, o que não teria uam relação direta com o jantar propriamente dito.

Quando o assunto é a qualidade do sono, a história é diferente. Estudos indicam que pessoas com dietas ricas em doces tendem a ter um sono de pior qualidade à noite. Açúcares simples e carboidratos refinados, especialmente se ingeridos sozinhos, provocam um pico de glicose no sangue que pode estimular o cérebro e atrapalhar o sono. E isso, de novo, vale para o excesso durante o dia todo e não só a noite.

Agora, o tempo máximo para comer um brigadeiro antes de ir para a cama varia, pois cada pessoa tem seu próprio tempo de resposta à glicose. Cada um tem sua reação pessoal, e só um profissional especializado pode lhe orientar nisso.

Proteínas

Do ponto de vista da absorção, a regra é a mesma: o corpo digere a proteína da mesma forma em qualquer horário. Mas, para algumas pessoas, as proteínas podem ser indigestas no período noturno, e isso atrapalha o sono. Isso ocorre especialmente com carnes vermelhas, que exigem mais do sistema digestivo. Se esse for seu caso, prefira comer carnes brancas, como frango e peixe.

Gorduras

É melhor deixar para comer pratos mais ricos em gordura durante o dia. De noite ela pode atrapalhar o sono. Uma dieta rica em gordura pode alterar os genes que controlam o relógio biológico e fazer com que que ele perca suas oscilações características. Isto é importante porque atrapalha o envio de comandos para outras células que controlam o metabolismo, principalmente do fígado, podendo levar a aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Isso vale também para ingesta de gordura aumentada durante o dia!

Bolachas, salgadinhos e outros ultraprocessados devem ser consumidos esporadicamente, e de preferência mais longe da hora de dormir. Estudos apontam que a gordura trans, presente nesta categoria, pode diminuir o potencial restaurativo do sono e aumentar o risco de insônia.

A hora certa de comer

Comer tarde, especialmente se for uma refeição calórica, também atrapalha o sono. Mas também não precisa jejuar. O pico de fome durante à noite é por volta das 20 horas, portanto não há problema em jantar uma refeição balanceada por volta desse horário.

Por último, se alimentar sempre na mesma hora pode ajudar a equilibrar o relógio biológico, que tende a ficar desequilibrado com o cotidiano estressante, com tantas horas de exposição a tela do celular e  a tantas luzes de noite. A estabilidade à mesa ajuda a sinalizar para o cérebro como é sua rotina. Para o sistema circadiano, quanto mais regular for seu horário de jantar, melhor.

Fontes consultadas: Letícia Ramalho, nutricionista e médica com pós-doutorado no assunto pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS); Maria Fernanda Barca, endocrinologista doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP); Pedro Genta, médico do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração (HCor).

Lizanka Marinheiro – PhD, Md

Chefe da Endocrinologia do Instituto Nacional de Saúde Fernandes Figueira – Fiocruz