A tensão pré menstrual é um conjunto de sintomas físicos, psicológicos e emocionais que diversas mulheres sentem no período que antecede a menstruação, geralmente uma a duas semanas antes do inicio do ciclo menstrual. Acredita-se que esses sintomas são provocados pelas mudanças nos níveis de progesterona e estrogênio, que fazem alterações em neurotransmissores importantes como a serotonina.

Sintomas mais comuns nessa fase:

# Ganho de peso por retenção de líquidos;

# Inchaço abdominal;

# Sensibilidade nos seios;

# Tensão ou ansiedade;

#Humor depressivo;

# Alterações de humor ( irritabilidade/raiva);

# Mudanças de apetite e desejos por comida ( principalmente doces);

# Insônia;

# Dores musculares;

# Dor de cabeça;

# Cansaço

Confira alguns nutrientes e alimentos que você deve priorizar e evitar nesse período:

– Vitamina B6: diminui a irritabilidade, ansiedade e a retenção hídrica. Auxilia também a reduzir a compulsão alimentar.

Fontes: cereais integrais, banana, abacate, feijões, nozes.

– Magnésio: diminui retenção de líquidos, dor de cabeça, irritabilidade.

Fontes: tofu, chocolate, lentilha, castanha de caju, espinafre.

– Vitamina E: regula a produção de hormônios.

Fontes: óleos ( girassol/milho), azeite, abacate e vegetais folhosos.

– Cromo: diminui a vontade de doces, atuando no controle glicêmico.

Fontes: Levedo de cerveja, carne, batata, ovo, maça, espinafre.

– Ácidos graxos essenciais como ômega 6 e GLA apresentam ação anti-inflamatória e analgésica.

Fontes: óleo de prímula, sementes, nozes, óleos vegetais.

– Triptofano: diminui a depressão, ansiedade e irritabilidade causadas pela TPM, por ser um aminoácido precursor de serotonina.

Fontes: carnes, ovos, soja, quinua,lentilha,banana.

O QUE SE DEVE EVITAR:

# Reduza o consumo de alimentos refinados como: farinhas brancas, açúcar, massas,arroz;

# Reduza a ingestão de sal, leite e derivados, café, chocolate, refrigerantes, álcool e alimentos industrializados e embutidos.

São medidas importantes para evitar a retenção de líquidos e o aumento da ansiedade comuns nesse período.

Alessandra Scutellaro

Nutricionista Clínica Esportiva Funcional

CRN 05100931