Core Training: Melhorando a performance e prevenindo lesões

            Lombalgias (dor localizada na região lombar da coluna vertebral) associadas ao enfraquecimento da musculatura da região central do corpo (Core) e devido ao excesso de peso corporal são frequentes e podem levar a limitações severas na capacidade funcional do indivíduo. Por outro lado, uma musculatura abdominal e paravertebral reforçadas auxiliam numa melhor transferência de energia, melhorando a performance.

O texto a seguir tem por objetivo esclarecer como o treinamento da musculatura responsável pela estabilidade da coluna vertebral pode auxiliar na prevenção de lesões e na melhora do rendimento esportivo.

A região do Core é composta pela coluna vertebral (região lombar), musculatura da parede abdominal, extensores da coluna (paravertebrais) e o quadrado lombar. Também incluem músculos multiarticulares, como o grande dorsal e o psoas, que atravessam o Core, ligando a pélvis, membros superiores e membros inferiores. Devido a sinergia anatômica e biomecânica com a pélvis, os músculos da região glútea (glúteo máximo, médio e mínimo) também são considerados componentes essenciais para geração de potência primária. A função da musculatura do Core é diferente da musculatura do quadril, por exemplo. Ela tem a função de promover a estabilidade articular da coluna vertebral e transferir energia de maneira eficiente para os membros. Devido a estas características, o tipo de treinamento utilizado para o fortalecimento desta musculatura é diferente do treinamento tradicional utilizado para fortalecer outros grupamentos musculares. Muitos movimentos realizados nas atividades diárias e no rendimento esportivo necessitam da transferência de energia do Core para o quadril e, por conseguinte, para os membros. Puxar, empurrar, levantar, carregar e girar são exemplos de movimentos onde esta transferência se faz necessária.

A lombalgia crônica, geralmente, é decorrente de um trauma cumulativo, não de um evento isolado como, por exemplo, levantar um objeto do chão. O mecanismo de lesão que leva a um prolapso ou, em um estágio mais avançado, a uma hérnia de disco, na maioria dos casos é a repetição excessiva de flexão de tronco com cargas de compressão modestas. Diversos exercícios prescritos para indivíduos com lombalgia são realizados sem a ciência da sobrecarga espinhal e o nível de ativação muscular. A progressão mais adequada nestes casos é a realização de exercícios de estabilidade e, em seguida, exercícios dinâmicos com o mínimo de sobrecarga. O grupo de exercícios conhecido como “Big 3” (abdominal parcial no solo, ponte lateral e perdigueiro) são amplamente utilizados no ambiente terapêutico e esportivo por exercitarem a musculatura do Core de maneira segura e eficiente, auxiliando na prevenção de lesões. Além desses, outras variações de exercícios podem ser utilizadas para solicitar a musculatura do Core.

Um programa de exercícios “ideal” deve conter aqueles que desenvolvam os principais componentes da aptidão física (resistência cardiorrespiratória, força, endurance muscular, flexibilidade e composição corporal), além de exercícios de prevenção e tratamento de lombalgias. A execução adequada dos exercícios é fundamental para obter os resultados almejados com segurança.    

Seu corpo é o seu maior bem: cuide dele.  

Wallace Machado

Personal Trainer

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