Emagrecimento: Mitos e Verdades

Quem já não fez a dieta do abacaxi, da lua, do Dr. Atkins ou Dunkan? Ficar magro, emagrecer 2 kg, sentir-se bem com o próprio corpo e ainda ter a possibilidade de comer o que quiser, é o maior desejo de quem está acima do peso. Emagrecer e permanecer magro é uma vontade imensa de qualquer pessoa que faça dieta, principalmente para aquelas que já passaram pelas mais variadas experiências desde a Dieta da sopa à Dieta pobre em carboidratos.  

Emagrecer envolve todo um processo que  vai mais além de soluções mágicas propostas por dietas da moda ou medicações, afinal, emagrecer e permanecer magro com saúde não é fácil, já que exige disciplina, paciência, perseverança, comprometimento e determinação para modificar hábitos de vida, o que faz com que uma grande parte das pessoas fuja dessa mudança pela dificuldade em aderir à novos hábitos alimentares e, também, à prática regular de uma atividade física. Lembrando também que o peso além de ser resultado da equação entre a ingesta e gasto calórico, depende também de vários fatores hormonais e genéticos.

O que mais surgem dia após dia, são novas dietas  milagrosas, alimentos novos, que nos conquistam e nos fazem acreditar que finalmente encontramos o milagre, que num passe de mágica, eliminará aqueles quilos a mais, mesmo sabendo que é preciso mudar algumas ou várias coisas para atingirmos nosso objetivo.

Também recentemente, com o surgimento da chamada “nutrição funcional”, a propagação da apologia aos radicalismos ao glúten e a lactose, como se fossem os piores e maiores venenos da alimentação,  se criou uma verdadeira confusão na cabeça das pessoas sobre o que pode e não pode comer.  Se brincar, segundo o que lê em algumas fontes… glúten e lactose fazem mais mal até mesmo  que agrotóxicos, xenobióticos e disruptores endócrinos. Me pergunto: de onde vem o nome funcional? Pelo que entendo de fisiologia humana, todo processo normal de funcionamento dos sistemas e orgãos do corpo humano, devem funcionar, e foram feitos para funcionar de forma harmônica e sincronizada. O desequilíbrio portanto, pode levar as doenças. Logo, toda a nutrição deve ser feita de modo normal e equilibrado para manter essas funções da forma mais harmônica e fisiológica possível. Há 30 anos, os colegas nutricionistas, em sua grande maioria, infelizmente trabalhavam em hospitais, restaurantes e fábricas, sendo muito poucos os que atendiam em consultórios e faziam clínica. Isto fazia com que todas aquelas pessoas que queriam emagrecer, procurasse ainda que equivocadamente (ou não), o endocrinologista, por achar que tinha um distúrbio metabólico ou endócrino. Sabe-se que muitos casos de obesidade hoje são na realidade motivados por erros alimentares e sedentarismo, além de outros inúmeros fatores, o que se faz mister um acompanhamento nutricional especializado. Graças à Deus, a tecnologia, a necessidade , e a mídia, o profissional de nutrição vem sendo cada dia mais reconhecido e ocupando seu lugar no mercado que cresce a cada dia. O mesmo vem fazendo parcerias   mais que importantes no atendimento conjunto e multisciplinar com profissionais da área de saúde tais como fisioterapeutas, médicos, educadores físicos e psicólogos. No entanto, vem existindo alguns outros mitos e exageros por parte de alguns desses profissionais, no que diz respeito às propostas,  prescrições e recomendações muitas vezes caríssimas, não baseadas em evidências científicas comprovadas, e inacessíveis a grande parte da população pelo alto custo. Os tradicionais conceitos da nutrição clínica com suas atualizações constantes como todo o saber, ao meu ver, continua ainda sendo o que pode ajudar e muito no emagrecimento contínuo, viável e sustentável das pessoas.

Vale ressaltar que muitos desses  “milagres” são criados por nós mesmos e outros que são considerados verdades absolutas não passam de simples mitos. Dessa forma, listamos abaixo, tentando elucidar o que pode ser aproveitado ou não. Relacionamos alguns dos muitos Mitos e Verdades do Emagrecimento.

 Confira!

•   Caldo antes das refeições ajuda a saciar e comer menos?

Verdade.  Um estudo da Penn State University demonstrou que alimentos ricos em água ajudam a dar saciedade, mas ingerir apenas água não tem o mesmo efeito.

Uma sopa tipo caldo — nada de cremes —  ajuda a não exagerar na refeição. Troque o suco e o refrigerante por água, economize calorias e elimine toxinas.

•   Calorias são todas iguais?

Mito. As calorias não são iguais e só viram gordura quando consumidas em excesso.

As calorias dos carboidratos brancos por exemplo, são rapidamente digeridas e absorvidas, se tornando em açúcar e, em excesso, são transformadas em gordura.  Prefira frutas, vegetais e grãos integrais. 1g de caboidrato fornece 4kcal, 1g de proteína 6 kcal e 1g de gordura, 9 kcal.

•   Comer após às 20h atrapalha a perda de peso?

Mito. O que importa é o quanto e o que você come. O problema é que muita gente tende a exagerar durante a noite, principalmente quando pula refeições durante o dia. Evite comer na frente da TV e evite petiscos, principalmente os gordurosos e fritos.

•   Comer salada de nabo japonês cru, temperada com limão e sal ou com pasta de soja, nas principais refeições faz perder alguns quilos?

Mito. Não existe nenhuma comprovação científica neste sentido.

•   Consumir uma colher de sopa feijão branco desidratado e triturado todos os dias auxilia na perda de peso?

Mito. A informação não tem fundamento, pois o feijão é um tipo de carboidrato e não possui essa função.

•  Deixar de comer carboidratos depois das 18 horas realmente emagrece?

Mito. O funcionamento do metabolismo realmente diminui depois das 18 horas, assim é recomendado reduzir a quantidade geral da ingestão de alimentos. Não é proibido o consumo de carboidratos à noite, mas deve-se ter um equilíbrio total na dieta. Não adianta deixar de comer esse alimento depois das 18 horas e exagerar no café da manhã e no almoço.

•   É necessário comer de três em três horas para conseguir emagrecer?

Verdade. Mas, o principal problema é o jejum prolongado. Ficar muito tempo sem comer — mais de quatro horas — faz com que o organismo diminua o gasto de energia e desacelere o metabolismo, tornando mais difícil a perda de peso.

Isso também pode gerar um descontrole na próxima refeição, e dar mais fome. Além disso, estudos indicam que ficar mais de quatro horas sem se alimentar pode gerar o aumento de nível do cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a ansiedade, o que consequentemente eleva a quantidade de alimentos consumidos por pessoas que comem por compulsão e stress.

•   Evitar carne vermelha emagrece?

Mito. Com moderação, ela pode ser consumida na dieta, por ser fonte de proteínas e ferro. Prefira cortes magros e porções pequenas. A porção deve ter, aproximadamente, o tamanho e a espessura da palma da sua mão. 

•   Fazer as refeições e, ao mesmo tempo, consumir líquidos faz engordar mais?

Verdade. O líquido ingerido junto com a refeição pode causar a falsa sensação de plenitude e dilatar o estômago. Além disso, esse hábito também pode dificultar bastante a digestão, dependendo do tipo de líquido que se consome.

•   Ingerir uma xícara de café de suco de limão puro todos os dias faz emagrecer?

Mito. Não há comprovação científica em relação à eficácia do uso do limão para o emagrecimento.

•   Limão em jejum ajuda a perder peso?

Verdade. Beber um copo de água com limão, sem açúcar e morno, em jejum, auxilia no emagrecimento. O limão tem propriedades ricas, uma delas é o chamado d-limoneno, que protege contra os radicais livres (evitando, assim, a oxidação das células). Ou seja, é um antioxidante natural capaz de equilibrar o pH do nosso corpo e ainda tem função diurética — aumenta o fluxo urinário, eliminando, assim, a concentração de água e sódio (sal) no organismo.

•   O consumo da quitosana – um tipo de fibra animal – realmente emagrece?

Verdade. A quitosana ajuda a aumentar um pouco o conteúdo do estômago, oferecendo a sensação de saciedade mais rápido, diminuindo a vontade de comer e, assim, contribuindo na perda de peso. Existem hoje além da quotidiana, algumas outras fibras que ajudam no controle da saciedade.

•   O corpo tem um peso pré-determinado e não é possível mudá-lo?

Mito. A herança genética influencia nossa composição corporal, mas podemos controlar isso com exercícios e dieta.

•   Produtos naturais e herbais são mais saudáveis?

Mito. Nem todos os produtos naturais fazem bem se consumidos sem prescrição. Ao contrário. Sem orientação, há riscos de intoxicação.

•  Quem está muito acima do peso, só vai emagrecer se usar medicação? 

Mito. Não adianta tomar medicamentos para perder peso se a pessoa não se comprometer com uma reeducação alimentar e não aderir à prática de exercícios físicos. A perda de peso é geralmente uma equação simples: É preciso gastar mais calorias do que se consome.

Além de efeitos colaterais, como irritação, insônia, taquicardia, quando você para de tomar o remédio o apetite aumenta. Outro risco são os remédios irresponsavelmente prescritos que podem causar disfunções na tireoide, glândula que regula o metabolismo, e em outros orgãos.

•   Quem tem metabolismo lento, não emagrece?

Verdade, em termos. Há uma série de doenças —  ovários policísticos, síndrome metabólica, transtornos da tireóide e até depressão, entre outros — e medicamentos que afetam o funcionamento do  metabolismo.

Por isso, se você está controlando a dieta e se exercitando, mas não emagrece nada, o ideal é consultar um especialista no assunto. 

•   Se não suar, não está malhando o suficiente?

Mito. Transpiração não faz perder gordura, apenas água. Além disso, as pessoas suam de maneira diferente. Malhar de maneira correta e sem forçar o próprio ritmo evita lesões e ajuda a gastar calorias

•   Tem que esperar ter fome para comer?

Mito. Quem pula refeições come de maneira errada e exagera na refeição seguinte. Além disso, evitar comer ou ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo.

Comer pequenas porções a cada quatro horas ajuda a evitar exageros e manter o metabolismo em funcionamento, queimando até mais calorias.

•   Todas as gramas têm o mesmo peso?

Mito. É como um quilo de tijolos e um quilo de plumas pesarem a mesma coisa, mas têm tamanhos distintos e a pilha de penas é maior que a de tijolos.

A analogia serve para entender que 1g de proteína tem seis calorias; 1g de carboidratos  tem quatro calorias, mas 1g de gordura tem nove calorias.

•  Tomar chá verde de cinco a dez minutos antes das principais refeições ajuda a eliminar alguns quilos?

Verdade. Para que o chá verde exerça seu efeito termogênico — de aumento de gasto de energia — é necessário tomar pelo menos de cinco a seis xícaras, por dia, do chá forte, preparado com a erva. O horário de consumo pode ser aleatório, mas a ingestão do líquido deve ser feita com moderação por pessoas hipertensas. 

•   Tomar ração humana, ou outra farinha como a de banana batida com leite desnatado e frutas, todas as noites, pode emagrecer, mas tem que interromper a ingestão por um tempo? 

Mito. Se forem usados os ingredientes adequados e de qualidade, a ração humana funciona como um complexo de fibras e farelos nutritivos. O consumo pode ser diário e não há necessidade de interromper a ingestão, exceto quando existe alguma advertência médica que restringe o consumo de fibras ou de algum componente da mistura.

•   Tomar, em jejum, água com berinjela e limão é bom para emagrecer e controlar o colesterol?

Mito. O consumo apenas da berinjela, em qualquer horário do dia, atua na absorção de glicose do organismo, auxiliando no controle do colesterol. Mas, é preciso que exista um equilíbrio na dieta para emagrecer e que o foco não seja apenas um alimento ou uma mistura para conseguir perder peso.

•   Tomar suco natural ajuda no regime?

Mito. Não ajuda e pode atrapalhar. O problema dos líquidos que não sejam água ( refrigerantes, suco, cerveja, etc) é que suas calorias não são devidamente computadas pelo seu corpo.  Nosso organismo não tem a mesma capacidade de identificação de saciedade com líquidos e sólidos.

•   Tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã antes das principais refeições ajuda a eliminar gorduras localizadas?

Mito. Não existe nenhuma comprovação científica sobre isso e gordura localizada perde-se apenas com uma dieta balanceada aliada à atividade física.

•   Vegetais verde-escuros tem ação detox?

Verdade. Os vegetais verdes, com tonalidades mais escuras, têm propriedades importantes. Alguns componentes, inclusive, ajudam a desintoxicar e drenar melhor o corpo, bem como a acelerar o metabolismo, o que facilita no emagrecimento.

A ingestão desses alimentos deve ser diária para ter efeito. Assim como, no caso da água com limão, os benefícios são percebidos justamente porque as pessoas que adotam esse suco na dieta mal consumiam tais alimentos antes.

Então, não se pode dizer que é o “poder do suco” especificamente, mas o fato da pessoa colocar mais nutrientes de qualidade no corpo, provocará alterações positivas e significativas no organismo como um todo.

Entretanto, é preciso maneirar no consumo desses sucos —  ingerir, no máximo, 300ml —, já que encher um copo com uma variedade de vegetais e frutas aumenta também a quantidade de calorias ingeridas.

A verdade é que não existem milagres na hora de emagrecer, mas sim o compromisso de comer moderadamente usando o bom senso e aprender alevar consigo essa nova aprendizagem para o resto da vida, isto é, se quiser manter o resultado. Dietas milagrosas que não respeitam as necessidades do nosso organismo, devem ser abolidas de nosso dia a dia, já que uma dieta saudável deve basear-se em uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso que só será possível com exercícios físicos e  reeducação alimentar, ou seja, aprender o que, como e quanto comer.

Lizanka Marinheiro – Endocrinologista – UFRJ, Phd, Md – FIOCRUZ

Danyelle Ventura – Mestre em Ciências –  FIOCRUZ

Nutricionista Clínica, Pós-Graduação em Medicina Esportiva