Cada dia mais percebo que a dúvida com relação ao que consumir antes e após o treino, visando o aumento da disposição e rendimento durante o exercício, aumenta de forma considerável nas consultas no consultório.
O mercado de suplementos cresce cada vez mais e com isso a chance de suplementar de forma errada, aumenta também. Como o próprio nome já diz, suplemento… Devemos utilizá –los somente quando algum macro ( proteína/carboidrato e lipídeo) ou micronutrientes ( vitaminas e minerais) estão em deficiência no nosso organismo.
A supervalorização por pós, líquidos e cápsulas acabam deixando de lado o real valor em nutrir e suplementar o nosso corpo através do alimento.
Quando o assunto é o que consumir antes e após o exercício físico, devemos primeiramente focar na ingesta equilibrada entre os macronutrientes. Claro que cada caso é um caso e precisamos sempre respeitar a meta individualizada de cada praticante de exercício físico ou atleta.
ENTÃO DEVEMOS LEMBRAR SEMPRE…
CARBOIDRATOS: são as melhores fontes de energia para os músculos e com total certeza melhoram o rendimento e performance durante o exercício. Para os atletas em específico, esses sim precisam ingerir uma quantidade extra desse nutriente.
Antes do treino: optar por um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, o açúcar nesse caso é liberado de forma mais lenta, garantindo assim energia adequada durante toda atividade.
As boas opções são: cereais integrais como aveia, pães e torradas de grãos, batata doce, aipim.
Pós treino: devemos optar por carboidrato de alto índice glicêmico com o objetivo de repor rapidamente a energia gasta durante a atividade, recuperando também assim o glicogênio muscular.
Opções: Massas, pães, batata inglesa, frutas.
PROTEÍNAS: presente em alimentos de origem animal ( carnes/leite e derivados/ovos) e origem vegetal ( quinua/feijão/lentilha/grão de bico/soja), a proteína é um importante nutriente para o trabalho de síntese proteica, favorecendo assim a hipertrofia muscular. Precisamos sempre repor a proteína gasta no esforço durante o exercício.
Opções antes e após o treino: carnes magras como atum e frango em preparações grelhadas ou assadas, queijos brancos com baixo teor de gordura como ricota, cottage e mussarela de búfala, ovos e leites vegetais como de amêndoas ou soja.
LIPÍDEOS: adquirimos esse nutriente principalmente através da nossa alimentação. Possui também junto com o carboidrato, a função de gerar energia.
As gorduras “ do bem” podem e devem ser consumidas de forma equilibrada. Atuam como antioxidantes e de maneira positiva no sistema cardiovascular.
Encontramos: azeite extra virgem, peixes como salmão, sardinha e atum, abacate e as oleaginosas ( castanhas/nozes/avelã/amêndoas).
Precisamos ter a consciência de que cada metabolismo é único!!!
A orientação com uma nutricionista é importante para que junto com o paciente, ela possa traçar metas e objetivos específicos, visando assim um melhor desempenho durante sua atividade.
Alessandra Scutellaro
Nutricionista Clínica Esportiva Funcional
